Ya no hay excusa: Propuesta de Entrenamiento Triatlón Olímpica

Os ofrecemos un entrenamiento que dura algunos meses  para que podáis organizar la  preparación para vuestra participación en la Triatlón, en la categoría Olímpica. El plan de trabajo estará dividido en cuatro periodos:

1- Preparación física general o entrenamiento de base (8 semanas)

2- Preparación física específica (6 semanas)

3- Preparación- pre competitiva (3 semanas)

4- Etapa competitiva (1 semana)

Preparación física general o entrenamiento de base (8 semanas)

Hay que empezar estableciendo bien los cimientos. Esta será la base para poder crecer como triatletas.
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (8 semanas)
1ª Semana
Lunes: 40' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 5x200 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+35' de natación continua lenta
Jueves: 40' de rodaje progresivo
Viernes: 30' de natación continua+ 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 60' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 40' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tronificación general)+30' de natación continua lenta+20' de rodaje progresivo
Jueves: 40' de rodaje progresivo (10' rodaje+5' rápidos+5' de rodaje+5' rápidos+5' de rodaje+5'rápidos+5' de rodaje)
Viernes: 30' de natación continua+ 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 70' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA (6 semanas)
1ª Semana
Lunes: 45' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 9x150 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+40' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (20' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos)
Viernes: 40' de natación continua+ 50' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 70' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 45' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+30' de natación continua lenta+20' de rodaje progresivo
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 40' de natación continua+ 50' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 75' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
3ª Semana
Lunes: 55' de carrera, rodaje progresivo
Martes: 7x200 Natación, 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+45' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (10' de calentamiento+ cambios de ritmo 5'lentos+5'rápidos+5'lentos+5' rápidos+5'lentos+5' rápidos+5'lentos)
Viernes: 45' de natación continua+ 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 80' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
4ª Semana
Lunes: 60' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 50' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+35' de natación continua lenta+25' de rodaje progresivo
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 45' de natación continua+ 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 85' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
5ª Semana
Lunes: 65' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 4x300 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+50' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (10' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos+5'rápidos+5'lentos)
Viernes: 50' de natación continua+ 65' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 90' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
6ª Semana
Lunes: 70' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 2x600m, 1' descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+50' de natación continua lenta
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 50' de natación continua+ 65' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 90' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso

PREPARACIÓN PRE-COMPETITIVA (3 semanas)
1ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 40' (cada 100m, hacer 25 muy rápidamente),
Miércoles: 30'de natación ritmo de triatlón+ 35' carrera en ritmo de competeción
Jueves: 40' de carrera (20' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 20' 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 30' de natación continua+ 50' de ciclismo, desarrollo alto
Sábado: 60' de bici, desarrollo alto
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 40' de carrera, rodaje rápido(80%)
Martes: Natación 4x200 1' de descanso
Miércoles: 40' de natación ritmo triatlón+40' de carrera ritmo de competición
Jueves: 35' de carrera (10' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos)
Viernes:  50' de ciclismo en desarrollo alto
Sábado: 50' de bici en desarrollo rápido
Domingo: Descanso
3ª Semana
Lunes: 30' de carrera rápido (+80%)
Martes: Natación 30' (cada 100m, hacer 25 muy rápidamente),
Miércoles: 35'de natación ritmo de triatlón+ 40' carrera en ritmo de competeción
Jueves:  50'carrera (10' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 20' 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 25' de natación continua+ 45' de ciclismo, desarrollo alto
Sábado: 40' de bici, desarrollo alto
Domingo: Descanso

ETAPA COMPETITIVA (semana de la competición. Es necesario un entrenamiento muy suave para llegar en las mejores condiciones posibles a la competición).
Lunes: 30' de carrera en rodaje progresivo
Martes: Natación 25' continua
Miércoles: Descanso
Jueves:  45' de ciclismo, plano y sin desarrollo
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Competición

¡Muy buenos entrenamientos a todos!

(Entrenamiento ofrecido por DIR)

Iolanda: 2h20' de bici empezando a disfrutar de la bici de carretera