¡Todo es posible! Can!

Dedicado a los que no se cansan de soñar...

Josef: Bye bye Ibiza después de 60 minutos de running. Que preciosa estaba cala Comta hoy!

Iolanda: 25 ' de kranking+ 1h30' de bici

Cursas de 5 o 10km como buen entrenamiento de running

Las cursas de 5km o 10km nos ayudan como báscula para calibrar si nuestros entrenamientos están haciendo su efecto, medir nuestra capacidad y pasar un buen rato de running acompañados de otros deportistas.Las ciudades de toda España poseen un amplio calendario de cursas en las que podemos participar y pasar un buen rato...hay que disfrutar del buen tiempo!

La próxima, para muchos de los que seguimos el reto, será el próximo domingo 5 de Junio organizada por DIR. Ofrecen la oportunidad de participar en la distancia de 5 y 10km, así que hay sitio para todos. Además te obsequian con una camiseta técnica y una micromochila de regalo. Descubramos juntos dónde está nuestro límite!

Iolanda:  60' de running a buen ritmo gran parte del tiempo+estiramientos

Ya no hay excusa: Propuesta de Entrenamiento Triatlón Olímpica

Os ofrecemos un entrenamiento que dura algunos meses  para que podáis organizar la  preparación para vuestra participación en la Triatlón, en la categoría Olímpica. El plan de trabajo estará dividido en cuatro periodos:

1- Preparación física general o entrenamiento de base (8 semanas)

2- Preparación física específica (6 semanas)

3- Preparación- pre competitiva (3 semanas)

4- Etapa competitiva (1 semana)

Preparación física general o entrenamiento de base (8 semanas)

Hay que empezar estableciendo bien los cimientos. Esta será la base para poder crecer como triatletas.
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (8 semanas)
1ª Semana
Lunes: 40' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 5x200 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+35' de natación continua lenta
Jueves: 40' de rodaje progresivo
Viernes: 30' de natación continua+ 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 60' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 40' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tronificación general)+30' de natación continua lenta+20' de rodaje progresivo
Jueves: 40' de rodaje progresivo (10' rodaje+5' rápidos+5' de rodaje+5' rápidos+5' de rodaje+5'rápidos+5' de rodaje)
Viernes: 30' de natación continua+ 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 70' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA (6 semanas)
1ª Semana
Lunes: 45' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 9x150 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+40' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (20' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos)
Viernes: 40' de natación continua+ 50' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 70' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 45' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+30' de natación continua lenta+20' de rodaje progresivo
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 40' de natación continua+ 50' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 75' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
3ª Semana
Lunes: 55' de carrera, rodaje progresivo
Martes: 7x200 Natación, 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+45' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (10' de calentamiento+ cambios de ritmo 5'lentos+5'rápidos+5'lentos+5' rápidos+5'lentos+5' rápidos+5'lentos)
Viernes: 45' de natación continua+ 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 80' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
4ª Semana
Lunes: 60' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 50' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+35' de natación continua lenta+25' de rodaje progresivo
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 45' de natación continua+ 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 85' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
5ª Semana
Lunes: 65' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 4x300 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+50' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (10' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos+5'rápidos+5'lentos)
Viernes: 50' de natación continua+ 65' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 90' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
6ª Semana
Lunes: 70' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 2x600m, 1' descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+50' de natación continua lenta
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 50' de natación continua+ 65' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 90' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso

PREPARACIÓN PRE-COMPETITIVA (3 semanas)
1ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 40' (cada 100m, hacer 25 muy rápidamente),
Miércoles: 30'de natación ritmo de triatlón+ 35' carrera en ritmo de competeción
Jueves: 40' de carrera (20' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 20' 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 30' de natación continua+ 50' de ciclismo, desarrollo alto
Sábado: 60' de bici, desarrollo alto
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 40' de carrera, rodaje rápido(80%)
Martes: Natación 4x200 1' de descanso
Miércoles: 40' de natación ritmo triatlón+40' de carrera ritmo de competición
Jueves: 35' de carrera (10' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos)
Viernes:  50' de ciclismo en desarrollo alto
Sábado: 50' de bici en desarrollo rápido
Domingo: Descanso
3ª Semana
Lunes: 30' de carrera rápido (+80%)
Martes: Natación 30' (cada 100m, hacer 25 muy rápidamente),
Miércoles: 35'de natación ritmo de triatlón+ 40' carrera en ritmo de competeción
Jueves:  50'carrera (10' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 20' 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 25' de natación continua+ 45' de ciclismo, desarrollo alto
Sábado: 40' de bici, desarrollo alto
Domingo: Descanso

ETAPA COMPETITIVA (semana de la competición. Es necesario un entrenamiento muy suave para llegar en las mejores condiciones posibles a la competición).
Lunes: 30' de carrera en rodaje progresivo
Martes: Natación 25' continua
Miércoles: Descanso
Jueves:  45' de ciclismo, plano y sin desarrollo
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Competición

¡Muy buenos entrenamientos a todos!

(Entrenamiento ofrecido por DIR)

Iolanda: 2h20' de bici empezando a disfrutar de la bici de carretera

Nuestra Propuesta de entrenamiento: Triatlón Sprint (nivel inicial)

Después de algunas demandas, os ofrecemos un entrenamiento de 4 semanas de duración  para que podáis organizar  vuestro entrenamiento para preparar vuestra participación en la Triatlón, en la categoría Sprint. No olvidéis que una buena preparación física general os ayudará a evitar lesiones y a conseguir mejores resultados.

Primera semana

Lunes: 25' de carrera continua

Martes: 30' de natación sin parar

Miércoles: Descanso

Jueves: 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo                   

Viernes: 30' de natación. Por cada 150m, 25 m a ritmo fuerte

Sábado: 20' de natación+ 25' de carrera en rodaje progresivo

Domingo: Descando

Segunda semana

Lunes: 35' de carrera continua

Martes: 35' de natación sin parar

Miércoles: Descanso

Jueves: 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo

Viernes: 30' de natación. Por cada 150m, 25 m a ritmo fuerte

Sábado: 30' de bici con poco desarrollo+ 35' de carrera en rodaje progresivo

Domingo: Descando

Tercera  semana

Lunes: 40' de carrera continua

Martes: 40' de natación sin parar

Miércoles: Descanso

Jueves: 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo

Viernes: 40' de natación. Por cada 150m, 25 m a ritmo fuerte

Sábado: 30' de natación continua y lenta + 40' de bici en plano y poco desarrollo+ 35' de carrera en rodaje progresivo

Domingo: Descando

Cuarta semana

Lunes: 30' de run  (10' de calentamiento+5' rápidos+5' de rodaje+5' rápidos+5' de rodaje)

Martes: 25' de natación (5x150m descanso 1')

Miércoles: Descanso

Jueves: 60' de ciclismo (20' de calentamiento+10' fuertes+10' suaves+10' fuertes+10' suaves)

Viernes: 15' de carrera o natación suave

Sábado: Descanso

Domingo: Descando

(Entrenamiento ofrecido por DIR)

Iolanda: 50' de running a primera hora de la mañana...cómo me gusta correr en una ciudad que quiere dormir unas horas más!

¿A quién hacemos caso?

A veces el cansancio, el peso de la semana, las mil actividades que tenemos que hacer nos obliga a que tengamos que realizar un esfuerzo superior para no saltarnos los entrenos. Es importante aprender a conocernos, respetarnos y saber descansar cuando sea necesario...pero también es básico aprender a superar los momentos de pereza ponerse las zapatillas de correr o coger a la bici y empezar...pasados los primeros diez minutos conseguiremos realizar un buen entreno y disfrutar. Go!

Josef: Escuchando mi cuerpo y mi mente después del esfuerzo de EPIC5

Iolanda:60' de rodillo+ sesión de estiramientos

La importancia de una buena hidratación

Ahora que se acerca el verano uno de los factores que más deberemos tener en cuenta durante nuestros entrenamientos será  la hidratación. Durante el ejercicio nuestro cuerpo pierde gran cantidad de líquidos que deberemos reponer antes, durante y después de realizar el entrenamiento. Con niveles adecuados de hidratación nuestro cuerpo no sufrirá y aumentará nuestro rendimiento. Conseguiremos también retrasar la fatiga, evitaremos lesiones por calor (calambres, lipotimias,…) y aceleraremos la recuperación.

A la hora de elegir la bebida adecuada para conseguir una buena hidratación deberemos tener en cuenta factores tan importantes como el sabor, el tipo, la duración, la intensidad del ejercicio que vayamos a realizar, la temperatura, la humedad en la que vayamos a realizar el esfuerzo, nuestra forma de sudar,…

Existen tres tipos de bebidas de hidratación deportiva:

1. Bebidas hipotónicas donde el mejor ejemplo es el agua, recomendadas en la realización de ejercicios moderados que duran menos de una hora.

2. Bebidas hipertónicas  que contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. Recomendadas cuando realicemos prolongados esfuerzos con pequeña pérdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos.
3. Bebidas isotónicas que favorecen una rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Recomendadas cuando realicemos nuestros entrenamientos en ambientes calurosos o en momentos de mucho sudor.
4. No olvidéis vuestro botellín antes, durante y después del entreno! nosotros tenemos el mejor. Compra nuestro botellín y ayúdanos a colaborar con la Fundación Josep Carreras para irradicar la Leucemia!Josef: Buenos dias!! Me esta saliendo el agotamiento del Epic5 esta semana, qué sabio es el cuerpo y que importante es escucharlo                                                                                                 Iolanda: 40' de pesas i Kranking+ 45' de spinning/+60' de running

Presentación: Where is the limit?CAMP: reflexiones...

Después de asistir a la presentación de Where is the limit?CAMP hemos llegado a algunas conclusiones que quizás también os puedan servir:

- ¿Dónde están nuestros límites...personales, profesionales, deportivos...? La respuesta está en uno mismo...¿Dónde queremos llegar? ¿Qué nos hace ilusión? ¿Con qué soñamos?...no seamos nosotros los que nos pongamos la barreras, muchas veces realmente no existen...

- ¿Cuántos seremos profesionales del deporte? Todos sabemos que muy pocos...así que el objetivo principal es disfrutar, aprender y avanzar con cabeza y poniendo ilusión y corazón. Controlando lo que hacemos y cómo lo hacemos para evitar lesiones o problemas mayores.

- Nuestro objetivo deportivo  no debe ser una obligación, ya tenemos muchas en nuestras vidas, que sea una ilusión, que nos motive, nos mueva....nos haga sentir vivos.

- Utilizar buen material, estar asesorados por algún profesional nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento e evitar errores.

Increible el relato de Josef de EPIC5...gracias por transmitirnos tu increible experiencia!

Iolanda: 45' de elíptica+1450m de swim trabajando la mejora de la técnica en diferentes estilos