jueves, 30 de junio de 2011

Pistas para "enfundarte" un neopreno

La natación, el primer segmento que deberemos superar en nuestras triatlones, requiere en ocasiones el uso del neopreno (es necesario si el agua está por debajo de 22 grados).
Algunos trucos que nos pueden ayudar para ponernos nuestro traje y  hacerlo de forma correcta pueden ser:
1. Ponernos aceite corporal o baselia en los brazos, ,cuello, tobillos.. para evitar las dolorosas rozaduras. También ponernos este aceite nos permitirá que nos lo quitemos  de forma más sencilla y rápida.
2. Utiliza unas bolsas de plástico en manos y pies para facilitar la entrada del traje.
3. El traje debería quedarte por encima de los tobillos y muñecas.
4.  Pide ayuda a alguien para acabarte de ajustar bien el traje, para que el movimiento de tus articulaciones se produzca sin ninguna molestia.
5. Intenta nadar en el mar con tu neopreno antes de cualquier prueba para memorizar las buenas sensaciones.
6. Disfruta de tu primera parte del triatlón.

Iolanda: 1850m de swim ...que pereza nadar a las 7.00h! Que deporte tan duro!

miércoles, 29 de junio de 2011

Crónica personal EPIC5 by Josef

En Sport life, mini crónica del EPIC5

Intentar explicar las sensaciones vividas en el epic 5 en unas lineas se me antoja ahora mismo una misión imposible, pero voy a intentar hacerlo lo mejor posible. Todo empezó cuando Jason Lester, con quien he coincidido en mis 3 ultraman (prueba de tres días donde el primer día hemos de nadar 10km y pedalear 145km, el segundo día pedalear 276km y el tercer día correr 84km) me envió un mail proponiéndome la que yo consideraba una auténtica locura. Me propuso formar parte de su proyecto de hacer 5 ironman en 5 días en las 5 islas de Hawaii. Cuando recibes una invitación de estas lo primero que se te pasa por la cabeza es que es imposible , que realizar una aventura de estas no es posible para el ser humano. Pero a medida que pasan las horas tu mente va perdiendo el respeto a lo que poco antes parecía una utopía y una sonrisa pícara va apareciendo en tu cara pensando en que has de aceptar dicha locura. Sin dejar de que pasara el día, contesté a Jason y le dije que aceptaba su invitación y que el 5/5/2011 estaría en la isla de Kauai preparado para formar parte de la familia de Epic 5.
Tras un largo viaje, Barcelona-New York-Los Angeles-Kauai, disfruté de 4 días de descanso para aclimatarme a la diferencia horaria (-12 horas) y coincidir y conocer con los otros 4 participantes. Como os podeis imaginar la nobleza y compañerismo es total, siempre respetándonos y ayudándonos en todo lo posible. Era un tensa espera increible y es que a todos, nadar 19km, pedalear 900km y correr 210km en 5 días nos intimidaba muchísimo. Por fin llegó el día de la prueba. El despertador sonó a las 2:00 de la mañana y la primera sorpresa nos aguardaba. El peligro de ataque de tiburones era elevado ya que había muy mala visibilidad y la organización, siempre mirando por nuestra seguridad, nos dijo que cambiaríamos el orden de las pruebas. En este caso empezaríamos corriendo, luego nadaríamos y acabaríamos con la bicicleta. Lo cierto es que el primer día pasó bastante rápido. Se hizo un poco pesada la primera maratón ya que era de noche y teníamos que ir dosificando muchísimo por el hecho de que no estábamos acostumbrados a nadar después de correr y que la bicicleta fuera lo último, con lo que la incertidumbre de como iban a reaccionar las piernas era elevada. Fueron pasando los kilómetros, las sensaciones en las tres modalidades fueron buenas y estaba dosificando muy bien. Mi asistencia, Sulaika y Laura, lo hicieron a la perfección y me dieron impecablemente de comer y de beber. El estómago es una parte fundamental, hay que dosificarlo de la mejor manera posible para evitar problemas y preocuparme solo de nadar, pedalear o correr. Pero lo que me encontré al acbaar el primer ironman fue algo que nunca habíamos sentido ninguno de los participantes del EPIC 5. En lugar de descansar al final de cada etapa, debíamos recoger la bicicleta, la maleta e ir al aeropuerto a embarcar ya que debíamos llegar a la siguiente isla lo antes posible para descansar lo antes posible antes de empezar el segundo ironman al día siguiente. Una auténtica paliza que nos desgastaba cada día.
El segundo ironman fue en la isla de Oahu. Fue sorprendente las fuertes lluvias que nos acompañaron los dos primeros días y que provocaron que en Oahu tuviéramos que modificar el sector de la bicicleta por mal estado de las carreteras. Después de dormir 7 horas, fuí hacia la linea de salida. Esta vez se nadaba en un sitio espectacular, una balsa en el océano donde no tuvimos problemas para cubrir los 3.800 metros. El sector de la bicicleta fue aburrido debido al cambio de recorrido y tuvimos que dar 5 vueltas a un circuito. La maratón dura psicológicamente ya que era una única vuelta por una zona donde había mucho tráfico. No obstante las ganas de acabar antes de que se hiciera de noche y las buenas sensaciones que tenía, se impusieron y logre acabar poco antes de la oscuridad refrescándome con un fantástico baño en el océano.
El tercer día, de nuevo madrugón, esta vez para ir al aeropuerto a buscar el avión rumbo a Molokai. La isla más pequeña de Hawaii con tan solo 5.000 habitantes con lo que estaba claro que psicológicamente iba a ser tremendo ya que los elementos de distracción iban a ser escasos. Empezamos a nadar en el océano con una gran corriente a favor que nos facilitó mucho las cosas, como podeis imaginar. Pero lo duro de este día fue el sector ciclismo ya que teníamos viento de 45km/h en contra, en total 100km, eso sí, unos 60km a favor que vino fenomenal para recuperar energía y subir la velocidad media. La tercera maratón ya empezaba a pasar factura, pero las ganas de pasar el ecuador del Epic 5 eran enormes. Mentalmente sabía que si pasaba este ironman tenía mucho a favor ya que “solo” quedarían 2 ironmans en dos días, ¡es increible la mente humana! jajaja. Después de una buena maratón y de una excelente planificación alimentaria, acabé el tercer ironman con muy buenas sensaciones y dispuesto a ir a la isla de Maui!
Cuarto ironamn en cuatro días, Isla de Maui. Después de la paliza que supone de nuevo aeropuerto etc… hasta 5 horas perdidas! empezamos el cuarto día a las 11:00 de la mañana, con lo que estaba claro que ese día nos iba a dar la noche. Empezamos a nadar en un bucle pero algo inesperado surgió. Al salir del agua y empezar a pedalear, me salió un dolor en la rodilla que jamas había tenido y que solo se producía cuando levantaba la rodilla derecha. No os puedo explicar como me hundí en esos momentos!!! Que desesperación e impotencia. Desde la milla 2 con un pinchazo que literalmente me hacía gritar de dolor. En esos momentos me paré, pedía a mi equipo de asistencia que viniera y me lo jugué todo a una carta. Necesitaba que el dolor desapareciera para poder pedalear así que tomé una medida drástica al tomar 1′2 gramos de ibuprofeno cada 4 horas cuando lo normal es 600mg cada 8 horas. Afortunadamente la medida funcionó y pude pedalear. Era imposible ponerme de pie, siempre tenía que ir sentado pero mi única obsesión era acabar el sector de la bici. Era un impotencia en mayúsculas el hecho de ver el final de Epic 5 tan cerca y poder quedarme K.O por el hecho de no poder rendir en mi punto fuerte, no hubiera sido justo! Después de 5h40 minutos agónicas, pude dejar la bici, mi duda era si podría correr o seguiría ese increible dolor… afortunadamente podía correr! con lo que la moral subió a las nubes. Los kilómetros pasaban con rapidez y solo pensaba en que solo faltaba un día más para lograr mi sueño!!!!
El quinto día fue muy duro, solo pudimos dormir 4 horas, de nuevo avión, aeropuerto, etc… una paliza! Llegamos a Kona y directos a la linea de salida, de nuevo las 11:00 y de nuevo acabaríamos de noche, pero el sueño ya se acariciaba! Me impactó mucho el mensaje que recibí en twitter, decía: “Josef, eres consciente de que hace 7 años solo faltaba 1km para alcanzar tu sueño que era el de acabar un ironman y ahora falta un ironman para alcanzar tu sueño que es el de acabar el Epic 5?” me alucinó ver con ese mensaje de twitter la evolución experimentada en estos años. Los kilómetros fueron pasando el dolor tremendo en la rodilla volvió a aparecer, pero ya nada importaba, estaba tan cerca de cruzar la linea de meta!! Los últimos kilómetros de la maratón fueron para mí, pedí a mi increible asistencia que me esperaran en la linea de llegada, quería pensar, no podía llorar, estaba demasiado cansado y quería dar gracias a tanta gente que ha confiado en mi este tiempo y me ha ayudado tanto. Había crecido como atleta pero sobretodo, como persona y eso me hacía feliz. Sabía que las 27.000 personas que me siguen por Facebook y las 13.000 personas que lo hacen por twitter estarían felices, ellos sin saberlo me habían empujado mucho. Sabía que mi familía estaría orgullosa, ellos que siempre han confiado en mí. Sabía que Suli, mi pareja, comprendería la gratitud que le tengo por su apoyo y comprensión en esta nueva etapa de mi vida, y solo deseaba en esos últimos kilómetros, que un día Morgana, mi hija de 17 meses, entendiera algún día la que lió su padre haciendo 5 ironmans en 5 días en las 5 islas de Hawaii.
Datos:
5 dias
5 ironmans
5 islas
59h50 minutos
42.000 kcal consumidas
9.000 metros de desnivel positivo acumulado

Josef: 2h 10' de bici de carretera, 130ppm de media, 850 metros de desnivel positivo
Iolanda: Jugando con las transiciones: 20' de running+45' de spinning (superando 8 intervalos)+20' de running+ estiramientos...ha sido duro pero divertido.

martes, 28 de junio de 2011

¡Corre eternamente!

"Cuando corres sobre la tierra y con la tierra puedes correr eternamente"


Josef: 2h 20' de mountain bike
Iolanda: 20' de running+45' de pedaleo

lunes, 27 de junio de 2011

Una más ...felicidades Kilian!

Este fin de semana Kilian Jornet volvió a ganar una difícil carrera de larga distancia. En esta ocasión se trataba de la Western States 100 Endurance Race. La participación el año pasado en esta prueba le ha servido para poderse proclamar este año como campeón, evitando los problemas y errores que hizo el año anterior. La buena hidratación durante toda la prueba le ha permitido llegar a meta en primer lugar. Felicidades campeón! Una vez más nos constata que Kilian es unos de los mejores corredores de todos los tiempos! ¿Cuándo el Príncipe de Austurias del Deporte?

Josef: 1h05 minutos run + 2.000 metros swim
Iolanda: 1500 metros de swim

domingo, 26 de junio de 2011

Des-accelerando

La fiesta de San Juan en Cataluña nos ha permitido rebajar un poco el ritmo de trabajo y aprovechar los dias para entrenar con un poco de tranquilidad. El calor se empieza a notar...Estos días te ayudan a recargar, frenar, oxiginarte para seguir avanzado.

Estos han sido nuestros entrenos del Viernes, Sábado y Domingo:

Josef: Duro entreno de running en ayunas de 1h 15'/3h 40' totales de MTB con un total de 89km/65' de running con mucho calor


Iolanda: 60' de running a 1000m/ 3h de subida y bajada una parte a trote hasta el Pic de la Coma Blanca (2700m)/ 1h 30' de running a 1800m de altura disfrutando de un paisaje precioso

jueves, 23 de junio de 2011

"Embajadores"


Nos acaba de llegar esta foto y creemos que es un fantástico regalo que queremos compartir con vosotros. Jose y Carmen, los peques de la foto, nos están ayudando a vender nuestros bidones. Su mamá, Pilar, lleva un bidón en su bolso diariamente difundiendo nuestro proyecto. ¿A cambio de qué? De nada. Nos ayudaron en nuestro primer proyecto y desde que se han enterado del segundo se han puesto manos a la obra. Hoy, con vuestro consentimiento, les queremos nombrar "embajadores" de nuestro proyecto. Gracias por vuestra solidaridad, confianza, difusión, alegría...sin dudar que seremos capaces de cumplir nuestro sueño de vencer a la Leucemia! Los periódicos ni las noticias nunca hablan de estas personas que sin pedir nadie a cambio ayudan que los sueños de los demás, ahora el nuestro, sean posible. GRACIAS de parte de todos los que formamos parte este reto! Gracias de parte de la Fundación Carreras!

Iolanda: Transicionando 20' de running+40' de pedaleo+ 25' de running

miércoles, 22 de junio de 2011

Un sueño compartido

Haz que el sueño de muchos enfermos se haga realidad. Colabora con esta gran causa y pronto la Leucemia será una enfermedad con curación para todos y en todos los casos. Con vuestro apoyo económico será un sueño hecho realidad. ¿Cómo ayudarnos? Clicka nuestros botellines (parte derecha en nuestro blog) y haz tu donación. Gracias!Nosotros seguimos entrenando!

Josef: listos 1h05 minutos de running a 150ppm de media, 987 kcal consumidas
Iolanda: 20' de pesas y abdominales y 45' de elíptica

martes, 21 de junio de 2011

Una buena excusa para seguir mejorando


Iolanda: Lunes (45' de spinning+20' de running+20' de estiramientos)+ Martes (20' de elíptica+45' de spinning)

sábado, 18 de junio de 2011

El mejor corredor...

El mejor corredor no deja pisadas.. .  Tao Te Ching
Josef: Ayer 120' bike+50'de running. Hoy toca curso de bolsa para principiantes
Iolanda: 1h 04' de running (sábado)/ 1h06' de running (domingo)

viernes, 17 de junio de 2011

Un nuevo amanecer

Cada día es una nueva oportunidad para disfrutar de todo aquello que nos ofrece la vida. Los momentos de entreno son momentos ideales para poner al día la agenda mental, revisar, planificar y porque ...no... soñar. Intentemos hacer todo aquello que esté en nuestras manos para que cuando el sol vuelva a esconderse estemos felices y orgullosos de todo aquello que hallamos conseguido.
Un nuevo amanecer, un nuevo día....

Iolanda:  30' de running+45' de pedaleo...por fin viernes!

jueves, 16 de junio de 2011

¡Primeros 100 Botellines para vencer a la Leucemia vendidos! !!!Gracias!

         
¿Y tú te vas a quedar sin él? Clicka nuestro botellín en la parte derecha de nuestra página, haz tu donativo...y consigue este fantástico botellín solidario...

Iolanda: 1h 45' de pedaleo suaves con cambios de ritmo

miércoles, 15 de junio de 2011

¡Por fin empieza a hacer calor!


Por fin llega el buen tiempo! ¡Qué ganas teníamos todos! Ahora no hay excusas para no madrugar y aprovechar el día al máximo...las largas horas de sol nos ayudan a aprovechar cada minuto para VIVIR a tope! Ánimo y buenos entrenos!

Iolanda: 25' de pesas+45' de spinning
Josef: Entrenano super agradable en un día caluroso. No está siendo una buena semana a nivel personal con lo que el deporte es un gran refugio. He salido a rodar con la Orbea Alma 29er en un recorrido clásico por el parque de collserolaEn total, el Suunto T6 ha marcado…
Tiempo: 2 horas de pedaleo
Distancia: 46km

martes, 14 de junio de 2011

El blog de la Fundación Josep Carreras explica nuestro reto

martes 14 de junio de 2011

"Mujeres contra Josef Ajram", un nuevo reto solidario en la lucha contra la leucemia.

Un reto, un hombre y una mujer unidos por una gran causa. Deporte, esfuerzo y solidaridad se dan la mano por un objetivo maravilloso. Iolanda es una maestra y psicopedagoga que sueña en ser triatleta. Josef Ajram, único ultraman español, es un hombre normal que hace cosas extraordinarias. Juntos van a prepararse para ganar la batalla a la leucemia junto a la Fundación Josep Carreras. Participarán en la Garmin Barcelona Triatlhon el 16 de octubre de 2011 y todo el dinero que recojan con su iniciativa irá destinado a la investigación y curación de esta cruel enfermedad.
¡Todos estáis invitados a este gran reto! Participando con ellos, haciendo donaciones, dando a conocer este proyecto...

Iolanda, junto a Josef Ajram. Iolanda es socia de los clubs DIR, que están colaborando con esta causa difundiéndola entre sus clientes.

Josef Ajram en una imagen promocional

Los mil primeros donativos que se hagan a través de la página del reto en Migranodearena.org obtendrán un botellín de agua como éste...


Después, si eres de Barcelona, podrás pasar a buscar tu/s botellín/nes con el comprobante de la donación impreso en:
- Club DIR Claris C/Casp 34 Barcelona
- Restaurante FrescCo C/Casp 30 Barcelona
Muy pronto habrá otros puntos donde también los podrás recoger. Si vives fuera de Barcelona, haz tu ingreso y ponte en contacto con Iolanda, organizadora del reto (iolanda_l@hotmail.com) y te explicará cómo conseguir tu botellín.
Juntos, Iolanda y Josef, quieren demostrar que los límites no existen, se los impone uno mismo. Where is the limit?
Josef: Duro entreno en ayunas empezando a correr a las 12:30, en total 1h10minutos a 154ppm de media y 1.150kcal.
Iolanda: 1550m de swim+ 50' de running con las piernas "indignadas" sin querer avanzar

lunes, 13 de junio de 2011

¡Grandes expectativas, grandes fracasos!

No siempre es fácil llegar a conseguir los objetivos deportivos que nos marcamos...En nuestra vida, continuamente,   generamos expectativas. Hay dos tipos de expectativas: la expectativa de eficacia  (SÍ me siento capaz de algo, SÍ soy capaz de tirarlo hacia delante)...En ésta estamos convencidos de que podemos hacerlo y la expectativa sobre el resultado (¿seguro que podré? ¿podré conseguirlo?). A más expectativas más padecimeinto porque muchos de los detalles que intevienen en ellas no podemos controlarlos y esta situación nos crea incerteza. El factor incerteza nos provoca preocupación. Si tuviesemos el control de todas las variables podríamos estar más tranquilos, pero normalmente no es así...si además queremos el éxito absoluto y al no poder controlar muchas de estas variables esta situación nos crea ansiedad, agobio, ahogo, saturación...¿Cómo actuar? Lo mejor es adoptar una actitud justa, realista y pensar ¡Es sólo una prueba deportiva! ¡No me juego la vida! Ésto lo hago para disfrutar porque sufrir inhumanamente en nuestro tiempo libre ...¿es lógico, óptimo? En ocasiones nos ponemos unas expectativas tan altas! Esta reflexión no nos tiene que llevar a pensar que no debemos esforzarnos, que no nos ilusionemos, que tengamos cierta tensión...pero pasar la raya de la expectativa es pasar al campo de la ansiedad. ¿Necesario? ¡No! Las expectaivas deben estar a la altura de la situación, sin sobrepasarse y que nos vaya la vida en ello. La obsesión es negativa... el proceso, los entrenamientos, el camino a hacer es lo que realmente es importante...lo fundamental no es el resultado ...porque sino podemos  llegar a ver todo de color blanco o negro, sin valorar nuestros avances y aprendizajes, nuestros esfuerzos diarios. No hay que poner toda la vida a una sola expectativa..¡Grandes expectativas, grandes fracasos! Hay que plantearse la vida desde la ilusión, disfrutando del camino y celebrando cada momento del camino porque ésto nos llevará a valorar todo lo que hacemos, no desde la carga sino sobre la visión positiva de todo lo que hacemos. ¡No os olvidéis de disfrutar!

Iolanda: 30km de bici de carretera sintiendo bien las piernas después del running de ayer

Entrenamiento: Triathlon Modalidad Olímpica

Os ofrecemos un entrenamiento que dura algunos meses  para que podáis organizar la  preparación para vuestra participación en la Triatlón, en la categoría Olímpica. El plan de trabajo estará dividido en cuatro periodos:
1- Preparación física general o entrenamiento de base (8 semanas)
2- Preparación física específica (6 semanas)
3- Preparación- pre competitiva (3 semanas)
4- Etapa competitiva (1 semana)
Preparación física general o entrenamiento de base (8 semanas)

Hay que empezar estableciendo bien los cimientos. Esta será la base para poder crecer como triatletas.
PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (8 semanas)
1ª Semana
Lunes: 40' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 5x200 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+35' de natación continua lenta
Jueves: 40' de rodaje progresivo
Viernes: 30' de natación continua+ 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 60' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 40' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tronificación general)+30' de natación continua lenta+20' de rodaje progresivo
Jueves: 40' de rodaje progresivo (10' rodaje+5' rápidos+5' de rodaje+5' rápidos+5' de rodaje+5'rápidos+5' de rodaje)
Viernes: 30' de natación continua+ 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 70' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso

PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA (6 semanas)
1ª Semana
Lunes: 45' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 9x150 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+40' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (20' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos)
Viernes: 40' de natación continua+ 50' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 70' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 45' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+30' de natación continua lenta+20' de rodaje progresivo
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 40' de natación continua+ 50' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 75' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
3ª Semana
Lunes: 55' de carrera, rodaje progresivo
Martes: 7x200 Natación, 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+45' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (10' de calentamiento+ cambios de ritmo 5'lentos+5'rápidos+5'lentos+5' rápidos+5'lentos+5' rápidos+5'lentos)
Viernes: 45' de natación continua+ 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 80' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
4ª Semana
Lunes: 60' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 50' (cada 100m, ritmo continuo, hacer 25' rápidos)
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+35' de natación continua lenta+25' de rodaje progresivo
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 45' de natación continua+ 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 85' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
5ª Semana
Lunes: 65' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 4x300 1' de descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+50' de natación continua lenta
Jueves: 45' de carrera (10' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos+5'rápidos+5'lentos)
Viernes: 50' de natación continua+ 65' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 90' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso
6ª Semana
Lunes: 70' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 2x600m, 1' descanso
Miércoles: Gimnasio (entrenamiento de tonificación general)+50' de natación continua lenta
Jueves: 50' de carrera (30' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 50' de natación continua+ 65' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Sábado: 90' de bici, en plano y con poco desarrollo
Domingo: Descanso

PREPARACIÓN PRE-COMPETITIVA (3 semanas)
1ª Semana
Lunes: 50' de carrera, rodaje progresivo
Martes: Natación 40' (cada 100m, hacer 25 muy rápidamente),
Miércoles: 30'de natación ritmo de triatlón+ 35' carrera en ritmo de competeción
Jueves: 40' de carrera (20' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 20' 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 30' de natación continua+ 50' de ciclismo, desarrollo alto
Sábado: 60' de bici, desarrollo alto
Domingo: Descanso
2ª Semana
Lunes: 40' de carrera, rodaje rápido(80%)
Martes: Natación 4x200 1' de descanso
Miércoles: 40' de natación ritmo triatlón+40' de carrera ritmo de competición
Jueves: 35' de carrera (10' de calentamiento+5' lentos+5' rápidos+5' lentos+5'rápidos+5' lentos)
Viernes:  50' de ciclismo en desarrollo alto
Sábado: 50' de bici en desarrollo rápido
Domingo: Descanso
3ª Semana
Lunes: 30' de carrera rápido (+80%)
Martes: Natación 30' (cada 100m, hacer 25 muy rápidamente),
Miércoles: 35'de natación ritmo de triatlón+ 40' carrera en ritmo de competeción
Jueves:  50'carrera (10' de rodaje progresivo+ cambios de ritmo 20' 2'lentos+5'rápidos+2'lentos+4' rápidos+2'lentos+3' rápidos+2'lentos)
Viernes: 25' de natación continua+ 45' de ciclismo, desarrollo alto
Sábado: 40' de bici, desarrollo alto
Domingo: Descanso

ETAPA COMPETITIVA (semana de la competición. Es necesario un entrenamiento muy suave para llegar en las mejores condiciones posibles a la competición).
Lunes: 30' de carrera en rodaje progresivo
Martes: Natación 25' continua
Miércoles: Descanso
Jueves:  45' de ciclismo, plano y sin desarrollo
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Competición
¡Muy buenos entrenamientos a todos!

(Entrenamiento ofrecido por DIR)

Iolanda: 30 km de bici de carretera disfrutando cada día un poco más
Josef: Listo el entreno de la mañana después del curso de bolsa avanzado: 2 castillos de arena + 1 sesión de columpios con Morgana :-)!

domingo, 12 de junio de 2011

Entrenamiento para Triathlon distancia Sprint

Después de algunas demandas, os ofrecemos un entrenamiento de 4 semanas de duración  para que podáis organizar  vuestro entrenamiento para preparar vuestra participación en la Triatlón, en la categoría Sprint. No olvidéis que una buena preparación física general os ayudará a evitar lesiones y a conseguir mejores resultados.

Primera semana
Lunes: 25' de carrera continua
Martes: 30' de natación sin parar
Miércoles: Descanso
Jueves: 45' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo                   
Viernes: 30' de natación. Por cada 150m, 25 m a ritmo fuerte
Sábado: 20' de natación+ 25' de carrera en rodaje progresivo
Domingo: Descando

Segunda semana
Lunes: 35' de carrera continua
Martes: 35' de natación sin parar
Miércoles: Descanso
Jueves: 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Viernes: 30' de natación. Por cada 150m, 25 m a ritmo fuerte
Sábado: 30' de bici con poco desarrollo+ 35' de carrera en rodaje progresivo
Domingo: Descando

Tercera  semana
Lunes: 40' de carrera continua
Martes: 40' de natación sin parar
Miércoles: Descanso
Jueves: 60' de ciclismo, en plano y con poco desarrollo
Viernes: 40' de natación. Por cada 150m, 25 m a ritmo fuerte
Sábado: 30' de natación continua y lenta + 40' de bici en plano y poco desarrollo+ 35' de carrera en rodaje progresivo
Domingo: Descando

Cuarta semana
Lunes: 30' de run  (10' de calentamiento+5' rápidos+5' de rodaje+5' rápidos+5' de rodaje)
Martes: 25' de natación (5x150m descanso 1')
Miércoles: Descanso
Jueves: 60' de ciclismo (20' de calentamiento+10' fuertes+10' suaves+10' fuertes+10' suaves)
Viernes: 15' de carrera o natación suave
Sábado: Descanso
Domingo: Descando
(Entrenamiento ofrecido por DIR)

Iolanda: 1h 30' de running por la carretera de les Aigües en Barcelona, disfrutando del domingo en Barcelona

sábado, 11 de junio de 2011

Buen día de cycling


Josef: 60km de carretera  con 1000m de desnivel
Iolanda: 30km de carretera haciéndome más amiga de mi Orbea...por cierto un taxista me ha gritado y casi atropellado explicándome que no puedo ir en bici por la carretera...en bici de carretera? Idiota o limitado? Ha acabado insultándome por ser mujer ciclista.. ¿aún quedan hombres así por el mundo?

viernes, 10 de junio de 2011

Artículo publicado en www.SportVicious.com: gracias!


IOLANDA VUELVE A RETAR A JOSEF POR UNA BUENA CAUSA: AYUDAR A LOS ENFERMOS DE LEUCEMIA Josef Ajram  y Iolanda se han propuesto un nuevo reto solidario donde todos estamos invitados.

El primer reto fue que Iolanda se preparase para una maratón y consiguió acabarla para ayudar a los niños enfermos de cáncer!
Ahora Iolanda tendrá que convertirse en triatleta para ayudar a los enfermos con Leucemia!
La prueba será Garmin Barcelona Triathlon el día 16 de octubre.
Juntos se han propuesto que Iolanda haga su primera triatlón, con la ayuda de Josef, por una gran causa solidaria. La causa elegida es recaudar fondos para la Fundación Josep Carreras de ayuda a la Leucemia.
La información sobre el reto se publicará en el blog.
El dinero lo conseguirán con los donativos de la gente y comprando un botellín de bicicleta que simboliza el reto.

Para colaborar con ellos, ¿Qué podemos hacer?
Participar en una de las modalidades de la triatlón con el distintivo del reto:
Individual
Categoría Olímpica: Swim 1500m + Bike 40km + Run 10km
Categoría Sprint: Swim 750m+ Bike 20km + Run 5km
Categoría Súper Sprint: Swim 400m+ Bike 10km + Run 2.5km

Por equipos
Categoría Tri Corporate Challenge-Distancia Olímpica Relevos
Equipos de 3: Swim 1500m + Bike 40km + Run 10km
Categoría Tri Corporate Challenge-Distancia Sprint Relevos
Equipos de 3: Swim 750m+ Bike 20km + Run 5km


¿Y si no podemos participar en ella, cómo podemos colaborar?
* Escribir un pequeño texto para el blog explicando que es para nosotros el deporte, dando algún consejo a todo el mundo que se inicia en este mundo y animando a todas las mujeres a hacerlo!
* Dando difusión del proyecto donde lo creáis necesario: amigos, familiares, compañeros de trabajo, blogs.
* Haciéndonos una foto con el distintivo del reto para que la cuelguen en el blog.
* Comprando el distintivo del reto y haciendo que lo compren otras personas.
* Haciéndonos seguidores del blog.
Ahora ya no hay excusas que valgan... ¡Todos formamos parte de este reto!

Iolanda: 25' de kranking+45' de spinning+25' de running
 

jueves, 9 de junio de 2011

La revista Médicos y Medicinas primera empresa que apadrina el reto

Queríamos agradecer a la revista Médicos y Medicinas, de publicación mensual, por ser la primera empresa en apadrinar nuestro proyecto.
¡Muchísimas gracias por vuestro apoyo y colaboración en la compra de nuestros bidones de agua!
¿Quién quiere sumarse a ellos?
También queremos aprovechar para agradecer a la empresa NOHE el fantástico trabajo que ha hecho en la edición de los botellines. ¡Gracias a todos!

Josef: Sigo con la rutina de ir sumando cada día un poquito. Está haciendo mal tiempo en Barcelona con lo que me centro en la carrera a pie y en las sesiones de gimnasio. Ayer buenas sensaciones en el entreno de running, metiendo algo de calidad y sintiéndome ágil.
Iolanda: Con poco tiempo para entrenar hoy, 50' de rodillo intensos+ sesión de abdominales para reforzar la espalda

miércoles, 8 de junio de 2011

¡Aún no lo tienes???? ¡Te vas a quedar sin él!

El dinero que consigamos con la venta del botellín de agua irá destinado a  la Fundación Josep Carreras, juntos conseguiremos que la Leucemia sea una enfermedad curable para todos y en todos los casos.
Pasos a seguir:
1. Pica la imagen de nuestro botellín
2. Haz el ingreso del dinero que quieras aportar (mínimo 5 euros)
3. Imprime el comprovante y con él recoge tu botellín en:

- Club DIR Claris C/Casp 34 Barcelona
- Restaurante FrescCo C/Casp 30 Barcelona

Mi pronto habrá otros puntos donde también los podrás recoger. Si vives fuera de Barcelona, haz tu ingreso y ponte en contacto con nosotros iolanda_l@hotmail.com y te explicaremos cómo conseguirlos.

Iolanda: 60' de running en cinta...hoy volvía a llover!
Josef: Listos 13km run en 60 minutos a 148ppm de media. El segundo capítulo de Epic5 será mañana!

martes, 7 de junio de 2011

Yo también formo parte de este reto: Bárbara Sagi

Iolanda me propuso hacer un llamamiento a todas las mujeres a practicar deporte, la verdad es que la idea me fascinó. Aquí os dejo con mi historia deportiva, ¡chicas, espero que os guste y os animéis!
La última carrera en la cual he participado ha sido el Ultra Trail de Barcelona, unos 110 km de running el día 14 de mayo. Y os puedo asegurar que estoy súper orgullosa de haber superado ese reto. Sólo el hecho de finalizarlo ya me da una satisfacción enorme pero además tuve la suerte de quedar en primera posición de veteranas y sexta posición en la categoría general de mujeres.Los inicios en el deporte son lentos y duros pero si uno se lo propone todo se puede conseguir, ¡si se tienen prisas mal vamos!Yo empecé a entrar en contacto con el deporte en el año 2002 después de dar a luz por primera vez, quería recuperar rápidamente la figura y estar en forma. Empecé corriendo un día a la semana unos pocos kilómetros. Y gracias al afán de mi marido Alex por el deporte poco a poco le fui cogiendo el gusanillo. Fui aumentando los días de entrenamiento y los kilómetros. Entre los años 2003 y 2004 participé en carreras de 10 kilómetros y media maratón.  En el año 2005 tuve mi segundo hijo. Y fue entonces cuando decidí que durante un año me prepararía para dar un gran paso, participar en mi primera maratón, la Maratón de Barcelona del 2007.Desde mi triunfo en la Maratón de Barcelona, ha sido un no parar, estoy enganchada al deporte a tope, en especial al ultra running (carreras a pie de más de 42 kilómetros), pero me gusta y practico bici de carretera, de montaña, correr en asfalto y montaña y lo que peor se me da es la natación.En mi currículum deportivo cuento con: un sinfín de carreras de 10.000, medias maratones, 4 veces Maratón de BCN, 2 veces Maratón de New York, 2 veces Maratón Collserola, 1 Maratón La Vall del Congost, 2 Transalpine Run, 2 Núria-Queralt, 1 Cavall del Vent, 1 Costa Brava Xtrem, 1 Meridià Verd, 1 Triatlón de Sant Feliu de Guíxols, 1 Triatló Porto Colom, 1 Half Challenge de Calella…
¡Cómo veis enganchada al 100%!
¿Qué beneficios me aporta el deporte? La verdad es que muchos, he conseguido ser mejor persona, mejor compañera, mejor amiga, mejor esposa, mejor madre, mejor trabajadora y ya por último, y no sé si me dejo algo, ¡MEJOR DEPORTISTA!Todas somos capaces de conseguir el reto que nos propongamos. Eso sí con ilusión y siempre disfrutando a tope de lo que más nos gusta ¡EL DEPORTE!.El pasado mes de octubre Alex y yo montamos  un blog dedicado al deporte en general, http://www.sportvicious.com/. Os ofrecemos nuestro blog para contarnos vuestras experiencias deportivas, tan sólo tenéis que mandarnos un e-mail y las publicaremos con mucho gusto. ¡Chicas, espero tener noticias vuestras muy pronto!

Josef: Corridos 10km en ayunasa 142ppm demedia
Iolanda: 45' de spinning+ 1500 m de swim

lunes, 6 de junio de 2011

Ha llegado la hora...

 

Ha llegado la hora de empezar la venta de los bidones que nos permitirán arecoger dinero y ayudar a la Fundanción Josep Carreras. Juntos, y con la ayuda de todos, podremos ayudar a que la Leucemia, muy pronto, sea una enfermedad que pueda llegar a ser curada. ¿Cómo colaborar con nosotros?
1. Entra a  www.migranodearena.org/josefajram1
2. Haz el ingreso del dinero que quieras donar.
3. Imprime tu comprovante.
4. Recoge tu botellín en los puntos de recogida que esta misma semana haremos público.
¡Tu granito de arena nos permitirá llegar muy lejos en esta gran lucha!

Iolanda: 2.000m de swim+ 20' de running de rodaje suave...empiezo a sentirme mejor
Josef: Listos 11km run + 60 minutos gym

domingo, 5 de junio de 2011

¡No seas primo...pero sí padrino!



Hoy queremos ofrecerte que te hagas padrino/a de nuestro proyecto! ¿Cómo hacerlo?
- Podrá hacerse padrino/a toda aquella persona o entidad que desee colaborar con nuestra gran causa: Luchar para vencer la batalla a la Leucemia. Habrá dos formas de hacerlo:
* Individualmente: sin representar a nadie, por colaborar con nuestra gran causa. Deberás comprar 25 botellines (esto supone 5 euros mínimo por botellín). Tu nombre aparecerá en nuestra web como gran padrino/a de nuestra causa!
* Colectivamente:  como empresa,  asociación...Deberéis comprar un mínimo de 50 botellines (esto supone 5 euros mínimo por botellín). Vuestro nombre y logo aparecerá en nuestra web como entidad colaboradora de nuestro proyecto.

Para hacer el ingreso y reserva de los botellines consultar www.migranodearena.org/josefajram1
Para más información podéis escribir un mail a iolanda_l@hotmail.com! ¿Quién quiere ser el primero?

 Josef: Listos 10 km en ayunas en 42 minutos, gracias por las muestras de cariño en la carrera del DIR en Sant Cugat
Iolanda: Anginas 1-Iolanda 0...triste por haberme perdido la cursa organizada por DIR ...

sábado, 4 de junio de 2011

Al mal tiempo...


¿Cuándo llegará el esperado verano? Llevamos semanas en Barcelona con un tiempo indefinido, pesado, algo lluvioso... que nos nos deja celebrar la inminente llegada del buen tiempo después del largo invierno...mientras llega, aplicaremos el dicho: "A mal tiempo, buena cara" no nos toca otra...
Animar a todos aquellos que compiten en alguna prueba atlética o triatlón este fin de semana...que nadie se olvide de disfrutar!

Josef: 45km con la bici de carretera por el Pirineo
Iolanda: 1h 25 de running acompañada de unas grandes anginas....gooooo!Espero recuperarme para mañana...

viernes, 3 de junio de 2011

Inicio y disfrute del Where is the limit? CAMP



Ayer por la noche dio inicio el Where is the limit? CAMP en Puigcerdà...con Josef Ajram, Eduard Barceló y un staff de alto nivel. La mañana se ha iniciado con una sesión de Compex, después un Bikefiting con Distance Store y luego entreno de bicicleta de carretera para probar las Orbea Orca. La cosa pinta muy bien! Ánimos a todos los participantes! Buen fin de semana para todos!

Josef: Lluviosa salida en bici de carretera, subiendo la collada de Tossas (1.800 metros), ¡qué frío en la bajada! En total 1h45 minutos de pedaleo
Iolanda: 25' de pesas trabajando brazos y piernas+45' de spinning suaves

jueves, 2 de junio de 2011

Algunos consejos para las transiciones

Competir en Triatlhon nos obliga a tener que cambiar de deporte de forma rápida y ordenada. Te damos algunos consejos para que estos minutos de tu paso por boxes no sean unos minutos de agobio...
- Las transiciones tienen que ser rápidas, ordenadas y seguras...más vale perder unos segundos que tener un accidente.
- Piensa que en el momento de la transición nunca estarás solo. Por esto, respeta tu espacio cuando dejes o recojas tu material. Déjalo bien ordenado y no invadas el lugar asignado a los otros competidores.

- Ten claro  dónde está tu material, memoriza el pasillo donde dejas la bicicleta y el resto de tus cosas.
- Ordena religiosamente tu material. No mezcles el material de cada disciplina. Si  los diferentes objectos que necesitas están bien ordenados ésto favorecerá tu paso por boxes.

Disfruta también de tu paso por boxes, aprovecha para hidratarte y recuperar el aliento...y a seguir....

Iolanda: 25' de kranking+ 1h15' de rodillo...hoy el cuerpo "gris" como el día en Barcelona...

miércoles, 1 de junio de 2011

Animarse en el agua....


¡Hay que animarse en el agua! La Natación es la primera disciplina que tendremos que superar. Los metros de swim que deberemos nadar variarán según la modalidad en la que participemos (Super Sprint-Sprint o Olímpica).  La coordinación de todo nuestro cuerpo es necesaria para alcanzar la máxima velocidad con la menor resistencia para conseguir que la fatiga aparezca lo más tarde posible. Deberemos ser capaces de coordinar el movimiento de ambos brazos, coordinar el movimiento de los brazos con la respiración y coordinar el movimiento de brazos y pies. Aquí queda eso ...mucho ánimo y hacia delante!

Iolanda: 50' de running con cambios de ritmo+ 1500m de swim "jugando" con las palas y el pull-boy